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Top 50 des aliments riches en fer – Boostez votre énergie et combattez les symptômes de manque de fer


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Augmenter votre consommation d’aliments riches en fer ne devrait pas être trop difficile. Tout ce qu’il faut, c’est que vous sachiez lesquels des aliments que vous mangez sont riches en fer et que vous commenciez à planifier vos repas en conséquence. Malheureusement, l’étendue des connaissances de la plupart des gens en matière de fer et d’aliments riches en fer est tout simplement trop limitée.
 
Pour une lecture rapide sur où commencer, vous pouvez lire notre article sur les aliments avec un poinçon de fer, mais ici, nous donnerons un aperçu beaucoup plus approfondi des meilleurs aliments riches en fer avec leur teneur en fer.
 
Les données ont été extraites de la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA pour la version de référence standard 22 de septembre 2009, qui contient toutes les données nutritionnelles de plus de 7 000 aliments. Malheureusement, vous ne pouvez pas simplement télécharger la base de données et faire un tri rapide sur le contenu en fer pour vous donner les meilleurs aliments riches en fer. En fait, vous pouvez, mais le problème est que la liste que vous obtenez ne vous sera pas très utile dans votre vie quotidienne car les principaux éléments seraient des choses comme le persil lyophilisé, le thym séché, la viande de béluga, les graines de cumin et toutes sortes d’autres aliments que vous ne mangerait pas en quantité suffisante pour vous aider à faire le plein de fer.
 
Nous avons fait le travail acharné pour vous et avons soigneusement examiné la base de données de l’USDA et compilé cette liste des 50 meilleurs aliments riches en fer et les avons répertoriés par catégorie afin que vous sachiez que lorsque vous mangez de la viande, quelle viande choisir, lorsque vous achetez des légumes quoi mettez dans votre panier et lorsque vous avez besoin d’une collation rapide, ce qui peut vous aider à augmenter votre apport en fer en quelques minutes seulement.
 
Cette liste n’est pas une liste complète de la teneur en fer de tous les aliments possibles – si vous ne la voyez pas ici, cela signifie simplement qu’elle n’est pas particulièrement riche en fer.
 
Mangez ces aliments riches en fer, combinez-les avec des activateurs d’absorption de fer, évitez les inhibiteurs d’absorption de fer et vous serez sur la bonne voie pour augmenter vos niveaux de fer et vous débarrasser de ces symptômes de faible teneur en fer !
 
Céréales du petit-déjeuner
Les céréales de petit-déjeuner enrichies sont l’un de vos meilleurs choix pour augmenter votre apport en fer et vous trouverez ci-dessous une courte liste de certains d’entre eux. Comme vous pouvez le voir, manger une seule portion de ceux-ci vous donnera environ 18 mg de fer, mais gardez à l’esprit que le taux d’absorption typique d’un adulte en bonne santé n’est que d’environ 10 à 15 % du fer alimentaire. Buvez donc un verre de jus d’Orange avec vos céréales pour booster votre absorption. Aussi, gardez à l’esprit que les deux derniers éléments de ce dernier sont secs, c’est-à-dire avant que vous y ayez ajouté du lait ou de l’eau !

  • Flocons de son enrichis Ralston : 27 mg/tasse
  • Flocons de son d’avoine complets de Kellog : 25 mg/tasse
  • General Mills Multi-Grain Cheerios : 24 mg/tasse
  • Flocons de blé complets All-Bran de Kellog : 24 mg/tasse
  • Malt-O-Meal, nature, sec : 92 mg/tasse
  • Crème de blé, instantanée, sèche : 51 mg/tasse
    <strong><u>Viande</u></strong> <br>La viande rouge est riche en fer et se présente sous la forme hémique que votre corps absorbe le plus facilement;  généralement 15% à 35% du fer héminique est absorbé par votre corps.  Les abats sont les meilleures sources de fer dans la catégorie des viandes et le foie est probablement le plus populaire, nous l'avons donc inclus dans la liste car nous ne connaissons pas trop de gens qui mangeront de la rate ou des poumons, nous les avons exclus sortes d'organes.  Si vous aimez le foie alors optez pour le foie d'oie cher, mais très agréable !  ou au moins opter pour du foie de porc au lieu de foie de boeuf.  Lorsque vous optez pour la viande rouge dans votre alimentation, ajoutez des options moins standard comme l'émeu, l'autruche ou le canard au lieu du bœuf. <br>
    <ul> 
     <li>Foie gras d'oie, cru : 31 mg/100g</li> 
     <li>Foie de porc, cuit : 18 mg/100g</li> 
     <li>Foie de volaille, cuit : 13 mg/100g</li> 
     <li>Foie d'agneau, cuit : 10 mg/100g</li> 
     <li>Foie de boeuf, cuit : 7 mg/100g</li> 
     <li>Emu, cuit : 7 mg/100g</li> 
     <li>Huître d'autruche, cuite : 5 mg/100g</li> 
     <li>Viande de caille, crue : 5 mg/100g</li> 
     <li>Magret de canard, cru : 5 mg/100g</li> 
     <li>Boeuf, steak, cuit : 4 mg/100g</li> 
     <li>Boeuf, haché, cuit : 3 mg/100g</li> 
    </ul>

    <strong><u>Poissons et Crustacés</u></strong> <br>Le poisson n'est pas souvent considéré comme une bonne source de fer et la plupart des poissons à nageoires ne l'est en effet pas, seuls les poissons gras comme le maquereau et les sardines vous fournissent une quantité décente de fer.  Ainsi, lorsque vous souhaitez manger du poisson, optez pour les poissons gras qui vous apportent le plus de fer et sont également riches en oméga-3.  Lorsque vous ajoutez des crustacés à l'équation, nous trouvons soudainement certains des meilleurs aliments riches en fer que vous pouvez trouver, en particulier les palourdes pensent à la chaudrée de palourdes.  Une comparaison rapide avec la catégorie des viandes montre que le poulpe ou la seiche battent toutes les viandes ordinaires en termes de teneur en fer et ne sont surpassés que par le foie.  Il est donc temps d'ajouter des calmars sautés à votre menu hebdomadaire. <br>
    <ul> 
     <li>Palourdes, en conserve, solides égouttés : 28 mg/100 g</li> 
     <li>Palourdes, cuites : 28 mg/100g</li> 
     <li>Caviar de poisson, noir et rouge : 12 mg/100g</li> 
     <li>Seiche, cuite : 11 mg/100g</li> 
     <li>Poulpe, cuit : 10 mg/100g</li> 
     <li>Huître, taille moyenne, cuite : 10 mg / 100g</li> 
     <li>Anchois en conserve dans l'huile : 5 mg/100g</li> 
     <li>Crevettes, cuites : 3 mg/100g</li> 
     <li>Sardine, conserve dans l'huile : 3 mg/100g</li> 
     <li>Maquereau, cuit : 2 mg/100g</li> 
    </ul>

    <strong><u>Des légumes </u></strong> <br>Les légumes sont une partie essentielle de votre alimentation, plein de nutriments essentiels et la plupart des gens n'en mangent pas assez, mais quand il s'agit de fer, la plupart des légumes ne sont pas trop chauds.  Si vous choisissez vos légumes avec soin, vous pouvez utiliser des légumes pour vous aider à augmenter votre taux de fer, en particulier si vous incluez des activateurs d'absorption du fer dans votre alimentation, car le fer non hémique contenu dans les légumes n'est pas facilement absorbé par votre corps.  Les légumes du Top 50 des aliments riches en fer comprennent divers haricots, des peaux de pommes de terre, des tomates et des légumes à feuilles vertes comme les épinards, les blettes et le persil.  Le chili con carne, qui combine de la viande, des haricots rouges et de la sauce tomate, constitue une excellente recette riche en fer, mais il en va de même pour une salade de haricots blancs avec beaucoup de persil frais et une vinaigrette légère. <br>
    <ul> 
     <li>Champignons, morilles, crus : 12 mg/tasse</li> 
     <li>Tomates séchées au soleil : 5 mg/tasse</li> 
     <li>Pelures de pommes de terre, cuites : 4 mg/peau</li> 
     <li>Persil, cru : 4 mg/tasse</li> 
     <li>Soja, bouilli : 9 mg/tasse</li> 
     <li>Épinards, bouillis, égouttés : 6 mg/tasse</li> 
     <li>Sauce tomate, en conserve : 9 mg/tasse</li> 
     <li>Lentilles bouillies : 7 mg/tasse</li> 
     <li>Coeurs de palmier en conserve : 5 mg/tasse</li> 
     <li>Haricots blancs en conserve : 8 mg/tasse</li> 
     <li>Haricots rouges, bouillis : 5 mg/tasse</li> 
     <li>Pois chiches, bouillis : 5 mg/tasse</li> 
     <li>Haricots Pinto, congelés, bouillis : 3 mg/tasse</li> 
     <li>Haricots de Lima bouillis : 4 mg/tasse</li> 
     <li>Houmous, commercial : 6 mg/tasse</li> 
     <li>Bette à carde, bouillie, hachée : 4 mg/tasse</li> 
     <li>Asperges, en conserve : 4 mg/tasse</li> 
     <li>Pois chiches, en conserve : 3 mg/tasse</li> 
     <li>Tomates en conserve : 3 mg/tasse</li> 
     <li>Patate douce, en conserve, en purée : 3 mg/tasse</li> 
     <li>Endives crues : 4 mg / tête</li> 
    </ul>

    <strong><u>Noix et graines</u></strong> <br>Les noix et les graines sont d'excellents aliments riches en fer dans la mesure où elles ont une teneur en fer assez élevée et sont si polyvalentes que vous pouvez les manger de plusieurs façons.  Une collation rapide à base de noix de cajou est nourrissante, saine et donne beaucoup de fer - savoureuse aussi !  Les graines de citrouille et les graines de tournesol peuvent être facilement grillées et ajoutées à une salade pour un bon croquant et un regain de fer.  Les graines de sésame sont utilisées dans une variété de plats asiatiques et tous peuvent être utilisés dans la cuisson ou comme ajout rapide à vos céréales de petit-déjeuner.  Assurez-vous simplement d'en avoir toujours à la maison et vous trouverez bientôt de nombreuses façons de les ajouter à votre alimentation quotidienne. <br>
    <ul> 
     <li>Graines de sésame, entières, séchées : 21 mg/tasse</li> 
     <li>Graines de citrouille et graines de courge, séchées : 11 mg/tasse</li> 
     <li>Graines de tournesol, grillées : 9 mg/tasse</li> 
     <li>Noix de cajou, rôties à sec, en moitiés et entières : 8 mg/tasse</li> 
     <li>Pistaches, grillées à sec : 5 mg/tasse</li> 
     <li>Amandes, grains entiers, blanchies : 5 mg/tasse</li> 
    </ul>

    <strong><u>Fruit</u></strong> <br>Les fruits frais ne sont pas riches en fer, mais les fruits secs comme les abricots, les pêches ou les pruneaux sont d'excellents en-cas riches en fer à manger entre les repas ou à ajouter à diverses recettes.  La seule chose que vous devez retenir à propos des fruits frais est que la plupart d'entre eux contiennent beaucoup de vitamine C et que la vitamine est un activateur d'absorption du fer. Manger des fruits ou des légumes frais riches en vitamine C avec votre repas peut augmenter considérablement la quantité de fer de votre corps. absorbe. <br>
    <ul> 
     <li>Abricots déshydratés à faible teneur en eau : 8 mg/tasse</li> 
     <li>Pêches déshydratées à faible teneur en eau : 6 mg/tasse</li> 
     <li>Pruneaux déshydratés à faible teneur en eau : 5 mg/tasse</li> 
     <li>Olives, jumbo en conserve : 0,3 mg/olive</li> 
     <li>Groseilles séchées : 5 mg/tasse</li> 
     <li>Abricots, séchés, soufrés, non cuits : 4 mg/tasse</li> 
     <li>Myrtilles, en conserve : 7 mg/tasse</li> 
    </ul>

    <strong><u>Collations riches en fer</u></strong> <br>Outre les noix et les fruits secs, il existe des collations riches en fer rapides et faciles que vous pouvez simplement acheter au supermarché et utiliser comme booster de fer instantané.  Ci-dessous ou quelques exemples, mais si vous envisagez d'acheter des barres ou des boissons, vous devez vous rappeler de vérifier les étiquettes nutritionnelles sur les produits réels que vous achetez car la teneur réelle en fer peut varier considérablement d'une marque à l'autre et même d'un produit à produit au sein de la même marque. <br>
    <ul> 
     <li>Nestle Supligen, supplément de boisson en conserve 9 mg / boîte</li> 
     <li>Barre d'avoine au miel et aux noix Snickers Marathon : 8 mg/barre</li> 
     <li>Snickers Marathon Double Chocolate Nut Bar 8 mg / barre</li> 
     <li>Barre croquante multigrain Snickers Marathon : 8 mg/barre</li> 
     <li>Bretzels, mous : 6 mg / gros</li> 
     <li>Mélange montagnard, régulier : 3 mg/tasse</li> 
    </ul>

    <strong><u>Des œufs:</u></strong> <br>Les produits laitiers ne sont pas riches en fer, mais contiennent beaucoup de calcium et le calcium est connu pour agir comme un inhibiteur de l'absorption du fer. Vous devriez donc essayer de manger autant que possible des aliments riches en calcium séparément de vos aliments riches en fer.  Les œufs ne sont pas trop riches en fer, mais les jaunes d'œufs ne sont pas trop mauvais et si vous pouvez trouver des œufs d'oie frais, ils pourraient être utilisés dans un excellent petit-déjeuner riche en fer ! <br>
    <ul> 
     <li>Œuf d'oie, entier : 5 mg / œuf</li> 
     <li>Jaune d'oeuf, cru : 7 mg de fer / tasse</li> 
     <li>Oeuf brouillé : 3 mg de fer / tasse</li> 
    </ul>
    <p></p>